alongamento de quadríceps em quatro apoios

Pernas

Como executar

1. 1

   Comece em quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

2. 2

   Estenda uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado e a ponta do pé voltada para cima.

3. 3

   Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão até sentir o alongamento na parte da frente da coxa.

4. 4

   Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

5. 5

   Troque de perna e repita o alongamento do outro lado.

Músculos trabalhados

Dicas para consultar

• Mantenha o movimento controlado do início ao fim.
• Ajuste o equipamento antes de iniciar a série.
• Escolha uma carga compatível com a sua execução.

Este conteúdo é uma referência visual e não substitui orientação profissional.

Você também pode consultar

toque circular no pé com braços abertos (masculino)alongamento de glúteos deitado assistidoalongamento de glúteo e piriforme deitado assistidoalongamento de isquiotibiais em decúbito ventral assistidoalongamento de quadríceps em decúbito ventral assistidoalongamento de adutores deitado de lado assistido